En los últimos años, el teletrabajo se ha convertido en una práctica común en muchas empresas. Sin embargo, trabajar desde casa puede tener sus desafíos, especialmente en lo que respecta a mantener una buena postura ergonómica. Una mala postura frente al ordenador durante todo el día puede ser muy perjudicial a largo plazo. No es raro que nuestros clientes informen de dificultades para trabajar porque sienten que su entorno laboral no favorece su salud y bienestar.
Los dolores causados por malas posturas de trabajo pueden variar desde dolor de cuello hasta tendinitis o capsulitis en el hombro, dolor de espalda y entumecimiento de las manos. Para ayudarte a prevenir o tratar estas molestias, aquí tienes cuatro consejos ergonómicos que te ayudarán a optimizar tu puesto de trabajo.
¿Qué es la postura ergonómica?
¿Qué es la postura ergonómica?La postura ergonómica se refiere a la posición del cuerpo que minimiza la tensión y el esfuerzo en los músculos y las articulaciones mientras se realizan tareas. Una postura ergonómica correcta distribuye el peso del cuerpo de manera uniforme, previniendo dolores y lesiones a largo plazo.
Esta postura es crucial para cualquier entorno de trabajo, especialmente en oficinas donde se pasan largas horas sentados frente a un ordenador.
1. Ajuste Correcto del Asiento
Importancia de la Profundidad del Asiento
En primer lugar, creemos que ajustar tu asiento es la base de una buena postura en la oficina. Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al suelo cuando te sientes y que tus pies estén en el suelo. No debe sentir una presión incómoda bajo los muslos.
La profundidad del asiento es un punto a menudo olvidado, pero muy importante. La profundidad adecuada de tu asiento es cuando apoya el muslo en toda su longitud sin atrapar la parte posterior de la rodilla.
Comprueba que no hay presión en la parte posterior de las rodillas cuando tus pies están bien apoyados y tu espalda está apoyada en el respaldo de tu silla. Si sientes molestias detrás de las rodillas, significa que tu asiento es demasiado profundo.
Respaldo y Reposabrazos
El respaldo de tu silla debe ayudarte a mantener la curvatura natural de tu espalda a nivel lumbar. Asegúrate de que la altura del mismo está colocada de forma que apoye la parte hueca de la espalda. También se sugiere inclinar ligeramente el respaldo de la silla para que el peso de la parte superior del cuerpo quede parcialmente apoyado y así aligerar el trabajo de los músculos de la espalda.
En cuanto a los reposabrazos, no son obligatorios si los codos se mantienen lo más cerca posible del cuerpo y los hombros permanecen relajados. Sin embargo, si los reposabrazos están bien ajustados, pueden ofrecer apoyo a tus brazos y hombros. De modo que, una vez apoyados, los brazos queden paralelos al cuerpo y los hombros estén relajados. Ten en cuenta que los reposabrazos no deben impedir acercarse a la superficie de trabajo.
2. Posicionamiento del Teclado
Para determinar si tu teclado está en la posición correcta:
- Altura del teclado: Asegúrate de que tus antebrazos estén más o menos paralelos al suelo.
- Codos cercanos al cuerpo: Mantén los codos cerca de tu cuerpo.
- Relajación de hombros y cuello: Los hombros y el cuello deben estar relajados.
- Altura de la silla: Si no puedes ajustar la altura del teclado, cambia la altura de tu silla para respetar la posición mencionada de tus antebrazos.
- Posición de las muñecas: Las muñecas deben permanecer rectas, como una extensión de tus antebrazos.
3. Colocación de la Pantalla
Altura y Distancia de la Pantalla
Es crucial que la pantalla esté colocada frente a ti y no a la izquierda o a la derecha de tu campo de visión. Esto podría provocar fatiga visual, además de dolor de cuello, hombros y espalda. La altura a la que debe estar la pantalla varía y depende de tu comodidad personal.
Sin embargo, sugerimos como punto de referencia que tus ojos estén a la misma altura que la parte superior del cristal de la pantalla. En cuanto a la distancia a la que debe estar la pantalla, sugerimos la medida aproximada de un brazo. Por otro lado, la distancia puede variar según las necesidades visuales y el confort individual.
4. Organización del Material de Oficina
Consejos para un Entorno de Trabajo Óptimo
Coloca los objetos que utilizas con más frecuencia cerca de tus brazos. Por ejemplo, tu teléfono debe ser fácilmente accesible cuando est
és sentado frente al ordenador. Además, asegúrate de que no hay objetos sueltos bajo tu escritorio que favorezcan una postura poco natural. No dudes en mantener tu entorno de trabajo lo más organizado posible para adaptarlo a tus necesidades.
¿Cuáles son las posturas ergonómicas más seguras?
Las posturas ergonómicas más seguras son aquellas que permiten al cuerpo trabajar con el mínimo esfuerzo y tensión. Estas incluyen:
- Sentarse con la espalda recta: Asegúrate de que tu espalda esté apoyada en el respaldo de la silla y tus pies estén planos en el suelo.
- Mantener las muñecas rectas: Cuando uses el teclado o el ratón, tus muñecas deben estar en línea con tus antebrazos.
- Altura de la pantalla: Coloca la pantalla a la altura de los ojos para evitar tensión en el cuello.
- Codos en ángulo recto: Mantén los codos en un ángulo de 90 grados y cerca del cuerpo.
- Tomar descansos regulares: Levántate y estírate cada 30-60 minutos para evitar la rigidez muscular.
Consejos Adicionales para una Ergonomía Correcta
Aparte de los puntos anteriores, considera realizar estiramientos periódicos y levantarte cada cierto tiempo para evitar la rigidez muscular. Ajusta la iluminación de tu espacio de trabajo para reducir la fatiga visual y asegúrate de que tu silla y escritorio son ajustables para adaptarse a tus necesidades.
Esperamos que estos consejos te ayuden a facilitar tu vuelta al trabajo este otoño. No dudes en ponerte en contacto con nosotros para concertar una cita si tienes alguna pregunta.
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Seguir estos consejos sobre posturas ergonómicas puede mejorar significativamente tu comodidad y productividad en el trabajo desde casa. Recuerda que una postura correcta en la oficina es clave para evitar lesiones y mantener un buen estado de salud. Invertir tiempo en ajustar tu estación de trabajo y adoptar hábitos saludables puede tener un impacto positivo en tu bienestar a largo plazo.
Si experimentas dolor o molestias debido a una mala postura en tu trabajo, no esperes más para buscar ayuda profesional. En Fisiodomicili, nuestros fisioterapeutas están especializados en ergonomía y pueden ofrecerte un tratamiento personalizado para aliviar tus dolores y mejorar tu postura.
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