Todos hemos sentido alguna vez tensión o pesadez muscular debido al ejercicio, tareas del hogar o simplemente por pasar muchas horas sentados delante del ordenador.

Es normal que en estas situaciones la musculatura haya realizados un gran esfuerzo que a veces produce incluso dolor y malestar una de las mejores herramientas que tenemos a nuestra disposición son los estiramientos pues aceleran la recuperación de los tejidos corporales que pueden sufrir durante la actividad física además utilizados sabiamente los estiramientos puede ayudarnos de muchas maneras a estar en forma y sin lesiones.

Estiramientos y flexibilidad

Un estiramiento es la elongación de estructuras como músculos, tendones y  ligamentos realizados por una acción voluntaria o una fuerza externa, cuando hablamos de flexibilidad nos referimos a la capacidad de mover una determinada articulación ampliamente y sin restricciones.

La práctica habitual de estiramientos al menos 3 veces por semana nos ayudará a mejorar la flexibilidad.

Beneficios de la flexibilidad

• Aumento de la movilidad de las articulaciones.
• Prevención de lesiones músculo esqueléticas.
• Aumento de la relajación muscular
• Retarda la aparición de “agujetas”
• Previene acortamientos y desequilibrios musculares

Tipos de estiramientos

Los estiramientos pueden ser pasivos o activos.

Los estiramientos pasivos son realizados por una fuerza externa que puede ser un compañero o un fisioterapeuta, son efectivos para mejorar la flexibilidad y relajar la musculatura tensa y acortada.

Los estiramientos activos son realizados por una acción propia es decir llevamos el músculo a una posición alongada por medio de la contracción del músculo que realiza la acción contraria o antagonista, son útiles durante el calentamiento para prepararnos para la actividad física.

¿Cuándo estirar?

Investigaciones recientes demuestran que estirar aumenta la fuerza, disminuyen el dolor e incluso previenen lesiones en los diferentes deportes. Los objetivos de los estiramientos pueden variar dependiendo de cuando y como los usemos:

Cuando se realizan antes de un entrenamiento los objetivos son aumentar la movilidad y prepararnos para el esfuerzo estos deben ser breves (10”-15”) y preferiblemente activos.

Cuando se hacen después de entrenar son efectivos para disminuir el tono muscular y acelerar la recuperación setos serán más prolongados (30”-1’) y de tipo pasivo.

Lo ideal sería realizar un calentamiento  aeróbico de 10 a 15 minutos que puede ser andar, trote, bicicleta… luego realizar estiramientos activos, para  finalizar acabariamos el entrenamiento con estiramientos pasivos y prolongados.

¿Como actúan los estiramientos?

Cuando entrenamos en los músculos queda  una acumulación de sustancias químicas que en ocasiones producen dolor o inflamación.

El estiramiento ayuda aumentando  la circulación de la sangre hacia el músculo y también fuera de el causándole la relajación y llevándose estas sustancias nocivas.

¿Cómo estirar?

Si no estiramos correctamente además de no aprovechar los beneficios antes citados podemos incluso aumentar el riesgo de lesiones

Hay 3 principios básicos:

• Evitar el dolor: Si estiramos hasta un punto doloroso los músculos reaccionaran contrayéndose para protegerse a sí mismos que es lo contrario a lo que buscamos con los estiramientos.
• Estirar despacio: debemos buscar lentamente la posición de estiramientos y parar cuando notemos  una tensión que no llegue a ser nunca desagradable o dolorosa, también hay que evitar rebotes o movimientos bruscos.
• Realizar la técnica correcta: Es importante hacer correctamente el estiramiento y saber que músculo estamos estirando  para evitar afectar a otras estructuras y también para conseguir los máximos beneficios.

Otros consejos

• Estirar sobretodo los grupos musculares que has trabajado durante el entrenamiento y aquellos que notas tensos y pesados.

• Acompañar los estiramientos de una respiración profunda y pausada nos ayudará a relajar la musculatura.
• Beber abundante líquido sobretodo en los estiramientos después de entrenar pues en los músculos y tendones hay colágeno que está compuesto mayoritariamente de agua.
• Es importante saber cuando hay que estirar o fortalecer un músculo, cuando existen desequilibrios musculares algunos músculos estarán acortados y tensos,  estos deben ser estirados, otros estarán debilitados e inhibidos estos deberán ser reforzados, busca asesoramiento para identificar y corregir estos desequilibrios.

Cuando NO estirar

• Si existen lesiones recientes deberías consultar un profesional médico antes de estirar.
• Evitar estiramientos extremos si tienes hiperlaxitud.
• Durante el embarazo se puede crear un hiperlaxitud debido al cambio hormonal, es recomendable  buscar asesoramiento.
• Si el dolor no desaparece o aumenta con los estiramientos deberías consultar al médico.

• Si estas en tratamiento con cortisona deberías ir con más precaución a la hora de estirar pues los tejidos se pueden estar frágiles además si te han inyectado cortisona evita estirar el sitio de aplicación por lo menos durante diez días.