Las seis principales lesiones en la escalada y cómo evitarlas

Cuanto más entrenas, más propenso eres a lesionarte. Tal vez de repente se te reviente una polea del dedo o un dolor persistente en el hombro comience a interrumpir tus movimientos, antes explosivos.

Tanto si se trata de un incidente traumático como de una afección que se desarrolla lentamente, hay que tomarse en serio una lesión de escalada.

¿El primer paso? Exactamente lo que no quieres oír: Dejar de escalar.

Aunque los raspones y las contusiones son sinónimo de escalada, al igual que cualquier otro deporte, la actividad física intensa aumenta la susceptibilidad a las lesiones. Ignorar una lesión y aguantar el dolor sólo empeorará tu estado. Por suerte, puedes mitigar las lesiones de escalada con prácticas de entrenamiento adecuadas y buenos hábitos.Mano de escalador rozada descansando en la cuerda de escalada azul

1. Desgarros en las poleas de los dedos

Los desgarros de las poleas de los dedos son una de las lesiones más comunes en la escalada y son bastante exclusivas de este deporte. El desgarro de la polea del dedo se produce por la sobrecarga del tendón del dedo con el peso del cuerpo, probablemente como resultado de un movimiento dinámico o de un engarce.

Estas lesiones suelen producirse al utilizar uno o dos dedos en una tronera o al agarrar una pequeña presa con la punta de los dedos. A menudo, se oye y se siente un chasquido real. El dolor es inmediato y la hinchazón aparece poco después.

Las poleas de los dedos, o poleas anulares, evitan que el tendón que flexiona el dedo se “arquee” lejos del hueso del dedo. A menudo se denominan con el número A1, A2, etc. Siendo el A2 una de las lesiones más comunes de este tipo.

Los desgarros de las poleas de los dedos son frustrantes porque tardan en curarse. Aplicar hielo y tomar un antiinflamatorio es el primer paso para curar una lesión en la polea del dedo.

Tendrás que dejar de escalar hasta que tus dedos se hayan curado. Cuando vuelvas a escalar, utiliza jarras grandes y otras presas que eviten la presión directa sobre los dedos lesionados. Tapar estos dedos mientras escalas durante el proceso de curación es una forma eficaz de evitar el empeoramiento de la lesión.

Prevención: La mejor manera de prevenir los desgarros de las poleas de los dedos es fortalecerlos poco a poco. Aunque tus antebrazos sean lo suficientemente fuertes como para engarzar en pequeñas presas del 5.12, tus dedos pueden no tener todavía la fuerza necesaria. Se necesita más tiempo para fortalecer los tendones.

El hangboarding es una buena forma de fortalecer los dedos, pero empieza despacio y tómatelo con calma. Si eres un principiante, deja de usar la tabla colgante y céntrate en escalar más en un grado moderado. Los desgarros de las poleas de los dedos pueden suponer importantes contratiempos en el entrenamiento. Aprovecha cada onza de prevención.

2. Subluxación del hombro

Los escaladores que practican el boulder o realizan grandes movimientos por encima de la cabeza son especialmente susceptibles de sufrir una subluxación de hombro, que es una dislocación parcial del hombro.

Se produce como resultado de la extensión de la rótula del hombro demasiado hacia delante. Sentirás un dolor agudo en la parte posterior del hombro y deberás dejar de escalar inmediatamente, ya que si continúas con el movimiento podrías sufrir una dislocación completa.
Hombre con camiseta roja escalando

La recuperación requerirá fisioterapia y atención médica. Los estiramientos y las rutinas de acondicionamiento le ayudarán a recuperar toda la fuerza y la amplitud de movimiento.

Prevención: Los estiramientos para calentar los hombros son una buena forma de prevenir las subluxaciones. El yoga es una forma especialmente eficaz de fortalecer los hombros.

Asegúrese de facilitar los movimientos difíciles. Empiece con grados fáciles y vaya subiendo, retrocediendo si empieza a sentir algún tipo de molestia. Calentar y enfriar en la pared es una buena manera de ayudar a prevenir las lesiones de hombro.

3. Desgarros del manguito de los rotadores

Un desgarro del manguito rotador es otra lesión grave del hombro. A diferencia de la dislocación, también es posible desgarrar los músculos del hombro.

La escalada es un deporte único en el sentido de que pasamos gran parte del tiempo con los brazos extendidos por encima de los hombros, lo que supone una tensión en los tendones. El dolor y las molestias en la parte superior de los brazos y los hombros cuando levantas los brazos por encima de la cabeza significan un pequeño desgarro. También puede experimentar cierta debilidad y entumecimiento.

El hielo y el reposo son los mejores tratamientos para los desgarros menores. Los desgarros más graves pueden requerir atención médica, por lo que después de cualquier lesión es importante consultar a un médico. La fisioterapia también puede ser útil durante el proceso de curación para garantizar que los hombros recuperen toda su amplitud de movimiento.
Mujer liderando una escalada en roca

Prevención: Al igual que con la mayoría de las lesiones de hombro, los estiramientos son una buena forma de prevenir los desgarros del manguito rotador. Aumente la fuerza de sus hombros realizando ejercicios en máquinas de cable que impliquen rotaciones internas y externas. Los vuelos laterales del hombro con pesas es otro gran ejercicio para ayudar a construir la fuerza del hombro.

4. Tendinitis

La definición general de tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón.

El síntoma más común es un dolor sordo, a menudo acompañado de hinchazón. Los tendones son las cuerdas que unen el músculo al hueso. En los escaladores, la tendinitis se produce con mayor frecuencia en los hombros, los codos y los antebrazos. Otros nombres para la tendinitis:

Codo de tenista
Rodilla de saltador
Hombro de lanzador

Aunque estos nombres se refieren a otros deportes asociados a la afección, se puede relacionar la escalada con la tendinitis en cualquier parte del cuerpo.

La tendinitis es más una afección crónica que el resultado de un traumatismo inmediato y puede empeorar con el tiempo. Está causada por tirar constantemente de los mismos músculos y se deriva de movimientos repetitivos.

Es importante tomarse la tendinitis en serio para que no se convierta en una rotura de tendón, una lesión mucho más grave que podría requerir cirugía. El tratamiento de la tendinitis consiste en dejar de escalar, descansar y aplicar hielo.
Escaladora que se roza la mano

Prevención: De nuevo, los estiramientos y el acondicionamiento son la clave. Los ejercicios de extensores y flexores en una máquina de cable son especialmente útiles. Comience con un poco de peso y agregue más con el tiempo para construir la fuerza antes de golpear la pared.

Haz también ejercicios que ayuden a desarrollar la fuerza de agarre y de los antebrazos. Una tabla para colgar puede ser una herramienta útil en este caso también, pero de nuevo hay que tener cuidado de empezar poco a poco.

5. Síndrome del dedo en gatillo

El síndrome del dedo en gatillo es una afección en la que los dedos se bloquean al doblarlos. Es posible que notes un sonido de chasquido o de estallido y cierta rigidez.

En esta situación, en realidad se ha formado un quiste dentro de los tendones flexores del dedo, lo que le deja con un potencial de agarre limitado, que puede ser frustrante al escalar, aunque no suele ser doloroso.

Los síntomas suelen comenzar de forma leve, pero progresan con el tiempo. El único tratamiento real es el reposo, los antiinflamatorios y, en algunos casos, la acupuntura puede ser eficaz.

Prevención: La mejor manera de prevenir el síndrome del dedo en gatillo es mezclar tu estilo de escalada y tu rutina de entrenamiento.

Si un día escalas en roca, al día siguiente escalas en cabeza, al tercer día haces vueltas de cuerda en rutas moderadas, y asegúrate de tomar días de descanso. Los ejercicios suaves para los dedos y los masajes también pueden reducir la probabilidad de aparición.

6. Pies agrietados

Aunque esos zapatos de escalada súper ajustados te ayudan a escalar con fuerza, pueden causar estragos en tus pies. La sequedad y el traumatismo asociados a la escalada en fisuras o al enganche del talón pueden provocar grietas en los pies, sobre todo en la punta del talón.

Esto hace que ponerse los zapatos de escalada al día siguiente sea extremadamente doloroso. Aunque no es una amenaza para la vida, puede ser un obstáculo para tu estilo, por lo que es importante tomar medidas preventivas.